タイミングで変わるメリット：運動前後のストレッチを解説

ストレッチとは

からだを柔軟にし、筋肉や関節の動きを改善するために行われるエクササイズの種類です。
正しいストレッチは、健康な生活を促進し、日常の活動やスポーツのパフォーマンスを向上させるためには不可欠です。

ストレッチはいつするのがい良いのか

運動前と運動後の異なるタイミングで行うことが効果的です。
運動前と運動後のストレッチにはそれぞれ特有の効果があります。

運動前のストレッチ（動的ストレッチ）

運動前に行うストレッチは、主に動的ストレッチと呼ばれます。
これは筋肉を温め、関節の可動域を広げることを目的としています。
軽い運動を含む動きを取り入れ、体温を上げることで筋肉の柔軟性を高め、パフォーマンス向上とケガの予防に効果的です。

例：ラジオ体操、ジョギングや、スクワットなどの軽い有酸素運動を行いながら、体をほぐす。

運動後のストレッチ（静的ストレッチ）

運動後に行うストレッチは、主に静的ストレッチと呼ばれます。
静的ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を改善することを目的としています。
運動後のストレッチは筋肉が温まった状態で行われるため、効果的に筋肉を伸ばすことができます。

また、静的ストレッチは、深呼吸を入れながら行うことで副交感神経を刺激し、リラックス効果が期待できます。

例：運動後、入浴後に筋肉をひとつひとつゆっくりと伸ばす。

ストレッチをする際の５つの注意点

ストレッチを行う際には、以下の注意点を守ることが大切です。

・ウォーミングアップをする：冷えた状態の筋肉を無理に伸ばすとケガのリスクが考えられます。
運動前にはウォーミングアップを行い、体温を上げて筋肉をほぐすことが重要です。

・痛みが辛くない範囲で行う：ストレッチ中に痛みを感じた場合は無理をせずに緩めるか中止しましょう。痛すぎず、気持ち良い程度に伸びる（70～80％程度）

・20秒程度ゆっくりと伸ばす：静的ストレッチを行う場合、1つのストレッチを20秒程度キープすると筋肉が効果的に伸びます。

・呼吸を止めない：ストレッチ中も呼吸を止めずに深呼吸を心掛けましょう。深呼吸をすることで筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果が得られます。

・大きな筋肉から始める：ストレッチは大きな筋肉から始めることで全身の血流を良くし、全身の柔軟性を高める効果があります。

自宅でもできるストレッチをご紹介

動的ストレッチ：膝伸ばし（ハムストリング、ふくらはぎ）

①足を肩幅に開き、間口でゆとりを持つ
②そのまま深くまでしゃがむ
③幅を持ったまま膝を伸ばすように起き上がる
④1～3を10回繰り返す

静的ストレッチ：おしり（臀筋群）

①椅子に座り、右足を左膝の上に乗る
②狭いと膝に手をかけて
③膝を押しながら上半身を前に倒す
④お尻が伸びているのを感じながら20秒キープ

最後に

いかがでしょうか。 2つのストレッチを日常の習慣として取り入れることで、運動のパフォーマンスやリフレッシュにつながります。今回は、自宅で手軽に使える動的ストレッチと静的ストレッチの例を紹介しました。関節や運動でお悩みを抱えている場合には、お気軽にご相談ください。

記事監修

MTXアカデミー トレーナー 後藤フミ弥

ダブルスクールに通い、はり師きゅう師柔道整復師の資格を取得。野球でのケガをきっかけに鍼治療の素晴らしさを実感し、治療家を目指す。痛みやストレス解消に努め、生活や競技のサポートを行う。