【スポーツドクター監修】熱中症予防のための適切な水分摂取方法とポイント

水分補給|スポーツドクターが教える、熱中症予防のための適切な水分摂取方法とポイント|関節の痛みならMTXスポーツ・関節クリニック

定期的な水分補給の重要性

喉が渇いた時に水分を摂るのではなく、定期的に水分補給を行うことが重要です。
喉の渇きを感じる前に水分を摂取することで、脱水症状や熱中症のリスクを軽減できます。

運動や活動前、中間、終了後に水分補給を行いましょう。
特に長時間の運動や激しい運動を行う場合には、より頻繁な水分摂取が必要です。

 適切な水の摂取量について

運動の2-4時間前に5-10ml/kgの水分を摂ってください(50kgで250-500ml)。運動中は1時間ごとに400-800mlを摂取します。
ただし、個人の体格や運動の強度によって摂取量は異なる場合があります。
自身の身体の状態や活動の強度に応じて、適切な水の量を調整しましょう。

コーヒーやお茶などカフェインが含まれていて利尿作用のあるものを摂取する場合は意識的にそれ以外の水分摂取も増やしましょう。

長時間の運動や高温多湿な環境での活動では、より多くの水分摂取が必要です。
運動中には、15〜20分ごとに少量の水を摂取するように心がけましょう。

同体重でも体格により必要水分量は異なります。
体格の異なる選手が多いアメリカンフットボールなどでは、大きく、脂肪量の多い選手のほうが水分必要量が多いとされています。

水分補給が足りているかどうかは、運動前後で体重を計測することで目安がわかります。
運動後に体重が減少しているようであれば水分が足りていません。
運動前後の体重変化が2%を超えている(例:100kgの人が98kgに)と脱水症状や熱中症のリスクが高くなりパフォーマンスが明らかに低下すると言われています。

また、尿の色をチェックすることで脱水の状況がわかります。
一番上の透明に近い薄い黄色であれば水分が足りているという目安になります。

スポーツドリンクを活用しましょう

長時間の運動や激しい運動を行う場合には、スポーツドリンクの摂取も考慮しましょう。
スポーツドリンクには水分だけでなく、電解質や糖分も含まれており、体液のバランスを維持する助けになります。

ただし、一般的な日常的な運動や軽い運動では、水が適切な選択肢となります。
スポーツドリンクは長時間の運動や激しい運動時に活用しましょう。

おすすめの水分摂取の方法について

水分補給のタイミング|スポーツドクターが教える、熱中症予防のための適切な水分摂取方法とポイント|関節の痛みならMTXスポーツ・関節クリニック

水分摂取の方法も重要です。水をゆっくりと飲むことが推奨されています。
一回の休憩で急いで大量の水を一度に飲むのではなく、プレーの合間合間に口に含む程度でもよいので少しずつ飲みましょう。

スポーツボトルや水筒を利用することで、手軽に水分補給を行うことができます。
特に運動中や外出時には、持ち運びやすい容器を使用しましょう。

自己認識と個別のニーズへの対応が大切

最後に、個々の体調や状況に合わせた水分摂取量を把握することが重要です。
暑い日や激しい運動をする場合には、普段よりも多くの水分摂取が必要となるでしょう。

自身の身体のサインに敏感になり、のどの渇きや疲労感などのサインを注意深く観察しましょう。
それに基づいて、適切なタイミングで水分を摂るよう心がけましょう。

脱水や熱中症のリスクを予防するために、適切な水分摂取は欠かせません。
暑い季節や運動時には、上記のポイントを意識して水分補給を行いましょう。

自身の体調や環境に合わせた水分摂取の習慣を身につけることで、健康的な暑さ対策を実践できます。

記事監修

MTXスポーツ・関節クリニック 院長 富岡 義仁


インディアナ州立大学アスレティックトレーニング学部卒、富山大学医学部卒。
東京警察病院整形外科で臨床に従事しながら、2020年オリンピック選手村ドクターを日本最若手として勤務。
2022年MTX関節クリニック開院を開院し、院長就任。

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